大家好，我是黑格君
很多小伙伴经常问黑格君：自己骨架太小，胳膊肩膀都太细跟火柴一样，是不是没办法成为大肌霸？
这种健身观念似乎在健身界得到认同，甚至那些不健身的人眼中，也觉得大骨架的更适合健身。
所以骨架小的肌友们，经常感到很绝望。
今天黑格君就来跟大家讲讲骨架跟健身之间的关系~
壹
为什么会说骨架小的不适合健身？
什么叫骨架小？
所谓骨架小，一般是指锁骨、胸腔和骨盆之间的大小.
这个决定了你的体围基础，体型上表现在：肩部宽度、胸廓大小、手掌大小、手腕、踝关节粗细、臀部大小、膝关节大小等地方。
（图片来源网络）
但要注意的是：骨架小并不是单纯的瘦，有一个固定数值来判定。
可以采用皮尺测量法估算你的骨架大小。
准备一条皮尺，找到手腕突出的骨头上方，用皮尺绕一圈，精确地测量出手腕围。
测量出手腕围之后，用你的身高➗手腕围=R值；R值愈小，骨架愈大。
女性：R值小于9.9=大骨架，10.9~9.9中骨架，大于10.9小骨架
男性：R值小于 9.6=大骨架，9.6~10.4中骨架，大于10.4小骨架
（图片来源网络）
大骨架的人身材高大，骨骼粗壮，骨骼上的肌腱和韧带更结实，所以健身的效果会更好。
而骨架小的人健身，其骨骼、肌腱、韧带的承受能力也会限制它的极限重量，想要练成宽肩后背倒三角，需要下一番苦功夫。尤其想进入职业赛，通常会更为困难。
...
贰
骨架小就练不大了么？
我们要明确，骨架小是先天的，后天无论你怎么努力，都无法通过训练改变骨骼大小的。
但也不必绝望，成年后骨架定型了改变不了，但你的肌肉围度，是可以通过锻炼得到可喜的增长。
小李就是一个天生骨架小的典型，但后来却成为了 号称健美界小巨人。
（图片来源网络）
...（图片来源网络）
...（通过健身改变骨架小的体型↑↑↑）
弗莱克斯惠勒整体的骨架也不大，但他细腰和宽肩打造出了明显的倒三角。
...所以，别再说骨架小不适合健身了！骨架小也可以练成大肌肉的！！！
叁
骨架小的应该怎么练？
首先，骨架小看起来就会比较窄，要想练成大肌霸，训练的重点是将身上显壮的部位，优先练壮，让身体显宽的。
三角肌
先思考一个问题：为什么瘦小的男生穿衣服也喜欢用肩垫？
是因为他们的肩膀太窄了，整个人撑不起来，显得很瘦弱。
所以对三角肌的前束和中束的加强，增加肩膀的宽度，会像翅膀一样把整个人支撑起来，看起来自然强壮很多。
...（图片来源网络）
背阔肌
但是光是肩宽还不够，背部肌肉也不能落下。
如果你的背部过于薄弱的话，无论你肩宽有多宽，看起来依然很瘦弱。
所以第二步在于对背阔肌进行加强，亮出又宽又厚的坦克背，打造倒三角的身材。
...（图片来源网络）
腰部
腰围够细，视觉上自然会显得你的肩膀更宽。如果你还有一些腹肌，也会对整体外观加分。
（图片来源网络）
接下来，黑格君给大家分享锻炼这三部位肌肉的动作，这几招教你从“小弱鸡”到“大肌霸”
...▼杠铃推肩▼
...▼硬拉▼
...▼杠铃俯身划船▼
...▼宽距引体▼
...▼杠铃平板卧推▼
...除了训练之外呢，也要保证充足的睡眠和控制饮食哦
如果各位小伙伴有什么问题
可以留言告诉黑格君哦~
